Quels exercices de musculation pour améliorer ses performances en cyclisme?

Tout comme la plupart des disciplines sportives, le cyclisme nécessite de l’entraînement si vous voulez améliorer vos performances et progresser. Et contrairement à ce que vous pourrez penser, il ne s’agit pas de faire du vélo à chaque séance. Il existe des exercices de musculation très efficaces pour améliorer les performances en cyclisme. Ils sont également recommandés pour limiter les risques de blessure. Découvrez-les à travers cet article.

Le squat

Le squat fait partie des exercices les plus prisés par les cyclistes. Ce qui est tout à fait normal, car il contribue énormément à améliorer les performances. Il permet de travailler les muscles fessiers et les quadriceps. En le pratiquant, vous pouvez renforcer vos adducteurs et les ischios jambiers. Il existe plusieurs variantes de cet exercice que vous pouvez faire lors de vos séances. Il faut toutefois noter qu’elles ne sont pas toutes efficaces pour renforcer les adducteurs et les ischios.

Pour réaliser la forme classique de squat, vous devez vous placer debout, les pieds écartés. Ensuite, vous devez fléchir les genoux comme si vous voulez vous asseoir. Une fois qu’ils sont suffisamment pliés, vous devez remonter. Il faut souligner que votre dos doit rester droit. Pour travailler davantage, vous pouvez vous munir d’une barre ou d’haltères. Par ailleurs, il est recommandé de vous faire accompagner pour mieux progresser. Vous pouvez faire appel à un professionnel pour un suivi personnalisé. À cet effet, tournez-vous vers un qui a l’habitude de coacher une équipe de cyclistes.

Les fentes

Les fentes font partie des exercices de musculation que vous pouvez également adopter pour renforcer vos performances en cyclisme. Tout comme le squat, elles permettent de travailler le bas du corps, notamment les fessiers et les ischios jambiers. Le gastrocnémien et le soléaire feront aussi partie de la danse. Ce sont les muscles des mollets. Lorsque ces derniers sont puissants, ils permettent de renforcer l’efficacité du pédalage. Lorsque vous enfoncez les pédales, ils se contractent. Ainsi, ils procurent la force indispensable pour propulser le vélo vers l’avant.

Les fentes sont des exercices simples à réaliser. Elles consistent à se positionner debout, les haltères au niveau des deux mains. Ensuite, il faut avancer en faisant de grands pas tout en pliant les genoux. Lors du mouvement, l’arrière de la cuisse et le mollet doivent former un angle droit avant que vous ne remontiez. Vous devez faire un certain nombre de pas avant de vous reposer.

Le deadlift

Le deadlift encore appelé soulevé de terre est un exercice simple, mais qui permet de développer la force musculaire globale. Il permet d’augmenter votre puissance et vous aide à soutenir les mouvements clés nécessaires pour être un bon cycliste. Il cible particulièrement :

Le dos ;
Les jambes ;
Les muscles du tronc.

Pour l’exécution de cet exercice, vous devez vous munir d’une barre chargée. Ensuite, vous devez écarter les pieds jusqu’à la largeur des épaules. Approchez la barre jusqu’à ce qu’elle touche les tibias. Après, vous devez la saisir avec les mains. Ces dernières doivent être à l’extérieur des genoux. À présent, vous devez maintenir le dos bien droit avant de fléchir les jambes. Redressez-vous en contractant tous vos muscles, en particulier ceux des abdominaux. Il est important de souligner que cet exercice peut entraîner des blessures lorsqu’il n’est pas bien réalisé. Il est alors recommandé de faire attention.

Le Hip Thrust

Le hip thrust est un exercice qui permet de renforcer les muscles fessiers. En effet, lorsque ces derniers sont bien musclés, ils facilitent le mouvement du pédalage. Malheureusement, il est souvent faible chez la plupart des cyclistes. Or, un entraînement axé sur la force des fessiers et des ischios-jambiers permet de prévenir une surcharge au niveau de ces articulations.

Pour faire cet exercice, vous devez vous munir d’un banc de musculation ou un équipement de la même hauteur. Placez-vous dos à celui-ci, les jambes pliées. Les fesses doivent être au-dessus du sol et le haut du buste en appuie sur le banc. Ensuite, vous devez pousser les fesses vers le haut. Elles doivent former un angle presque droit avec les mollets.

Le calf raises

Le calf raises est un exercice de musculation tout simple que vous pouvez pratiquer en tant que cycliste afin d’augmenter vos performances. En effet, il permet de renforcer les mollets. Et comme mentionné ci-dessus, lorsque ces derniers sont puissants, vous arrivez à pédaler plus fort et plus vite. La réalisation du calf raises est un véritable jeu d’enfant. Vous devez utiliser un support peu élevé. Une marche peut faire l’affaire. Ensuite, vous devez placer les pointes de vos pieds dessus. Puis, vous devez les pousser en amenant vos talons vers le haut. Après, vous devez descendre jusqu’à ce que vos talons touchent le sol.

La planche

Contrairement aux exercices précédents, la planche n’a pas pour but de travailler les muscles des cuisses et des jambes. Elle aide plutôt à développer la sangle abdominale, ce qui est indispensable pour avoir une bonne posture lors de la conduite. Toutefois, cet exercice peut avoir également un impact sur :

Les quadriceps ;
Une partie des bras ;
Une partie des épaules.

Pour l’exécution de la planche, munissez-vous d’un tapis sur lequel vous devez vous positionner, le buste vers le sol. Vous devez prendre appui sur vos mains d’une part, et sur la pointe de vos pieds d’autre part. Vous pouvez aussi le faire sur vos avant-bras. Ensuite, vous devez tendre vos jambes et maintenir votre dos droit. Enfin, vous devez porter le regard vers le sol et vous immobiliser pendant quelques secondes ou minutes. Tout comme les précédents, c’est un exercice à faire sur plusieurs répétitions.

En résumé, si vous voulez améliorer vos performances en cyclisme, vous ne devez pas vous contenter de faire du vélo. Il y a plusieurs exercices de musculation qu’il est également recommandé de faire. Parmi les plus efficaces, vous avez le squat, les fentes, le deadlift, le Hip Thrust, le calf raises et la planche. Chacun d’eux requiert une méthodologie spécifique et des matériels adaptés. Lorsqu’ils sont bien exécutés, ils permettent d’obtenir des résultats très satisfaisants.